El cuerpo necesita muchos minerales; estos se denominan minerales esenciales. Los minerales esenciales a veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales). Estos dos grupos de minerales son igualmente importantes, pero los minerales traza se necesitan en cantidades más pequeñas que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el cuerpo no son una indicación de su importancia.
Una dieta equilibrada generalmente proporciona todos los minerales esenciales. Las dos tablas siguientes enumeran los minerales, lo que hacen en el cuerpo (sus funciones) y sus fuentes en los alimentos.
Macrominerales
| Mineral | Función | Fuentes |
|---|---|---|
| Sodio | Necesario para un adecuado equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular. | Sal de mesa, salsa de soja; grandes cantidades en alimentos procesados; pequeñas cantidades en leche, panes, verduras y carnes sin procesar |
| Cloruro | Necesario para un equilibrio de líquidos adecuado, ácido estomacal | Sal de mesa, salsa de soja; grandes cantidades en alimentos procesados; pequeñas cantidades en leche, carnes, panes y verduras |
| Potasio | Necesario para un adecuado equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa y contracción muscular. | Carnes, leche, frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres. |
| Calcio | Importante para huesos y dientes sanos; ayuda a que los músculos se relajen y contraigan; importante en el funcionamiento de los nervios, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, la salud del sistema inmunológico | Leche y productos lácteos; conservas de pescado con espinas (salmón, sardinas); tofu fortificado y leche de soja fortificada; verduras (brócoli, hojas de mostaza); legumbres |
| Fósforo | Importante para huesos y dientes sanos; encontrado en cada celda; parte del sistema que mantiene el equilibrio ácido-base | Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluidos los refrescos) |
| Magnesio | Encontrado en huesos; necesario para producir proteínas, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunológico | Nueces y semillas; legumbres verduras de hoja verde; fruto de mar; chocolate; alcachofas agua potable “dura” |
| Azufre | Se encuentra en moléculas de proteínas. | Se encuentra en los alimentos como parte de las proteínas: carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, nueces. |
Trazas de minerales (microminerales)
El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. Tenga en cuenta que el hierro se considera un oligoelemento, aunque la cantidad necesaria es algo mayor que la de otros microminerales.
| Mineral | Función | Fuentes |
|---|---|---|
| Planchar | Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno al cuerpo; necesario para el metabolismo energético | Carnes de órganos; carnes rojas; pescado; aves de corral; mariscos (especialmente almejas); yemas de huevo; legumbres frutas secas; verduras de hojas verdes oscuras; panes y cereales enriquecidos con hierro; y cereales fortificados |
| Zinc | Parte de muchas enzimas ; necesarios para producir proteínas y material genético; tiene una función en la percepción del gusto, la cicatrización de heridas, el desarrollo fetal normal, la producción de esperma, el crecimiento y la maduración sexual normales, la salud del sistema inmunológico | Carnes, pescado, aves, cereales integrales con levadura, verduras |
| Yodo | Se encuentra en la hormona tiroidea, que ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo. | Mariscos, alimentos cultivados en suelos ricos en yodo, sal yodada, pan, productos lácteos |
| Selenio | Antioxidante | Carnes, mariscos, cereales |
| Cobre | Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro | Legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales, vísceras, agua potable |
| Manganeso | Parte de muchas enzimas | Ampliado en alimentos, especialmente vegetales. |
| Fluoruro | Involucrado en la formación de huesos y dientes; ayuda a prevenir la caries dental | Agua potable (ya sea fluorada o que contenga fluoruro de forma natural), pescado y la mayoría de los tés |
| Cromo | Trabaja en estrecha colaboración con la insulina para regular los niveles de azúcar en sangre (glucosa). | Alimentos sin refinar, especialmente hígado, levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, quesos |
| Molibdeno | Parte de algunas enzimas | Legumbres; panes y cereales; verduras de hoja verde; verduras de hoja verde; Leche; hígado |
Otros oligoelementos que se sabe que son esenciales en pequeñas cantidades incluyen níquel, silicio, vanadio y cobalto.
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