Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre las dietas a base de plantas es que carecen de proteínas. Esto no solo es completamente falso, sino que las proteínas de origen vegetal brindan algunos beneficios sorprendentes para la salud. Siga leyendo para obtener más información sobre las proteínas de origen vegetal, incluido dónde encontrarlas, cómo beneficia su salud y cuánto necesita.
¿Cuánta proteína necesitas?
No importa qué tipo de dieta elija seguir, la proteína es esencial. La proteína es un componente de todas las células del cuerpo humano. Su cabello y uñas están hechos casi en su totalidad de proteínas y su cuerpo usa proteínas para desarrollar músculo, reparar tejidos y producir enzimas, hormonas y otros bioquímicos importantes. Lo que hace que las proteínas sean aún más importantes es el hecho de que el cuerpo no las almacena de la forma en que almacena los carbohidratos y las grasas; esto significa que necesita una ingesta constante para satisfacer sus necesidades.
Entonces, ¿cuánta proteína realmente necesita en su dieta diaria?
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en aproximadamente 0,35 gramos por libra. Una persona que pese 165 libras necesitaría un mínimo de 60 gramos de proteína por día. Tenga en cuenta que esto es mínimo. Si está tratando de perder peso, desarrollar masa muscular o si hace ejercicio con regularidad, sus necesidades de proteínas pueden ser más altas, en algún lugar en el rango de 0.5 a 0.8 gramos por libra de peso corporal.
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas de origen vegetal?
Las proteínas están formadas por aminoácidos y hay 20 de ellos en total. El cuerpo humano puede sintetizar o crear 11 de ellos; los 9 restantes se conocen como “aminoácidos esenciales” porque deben provenir de su dieta. Una proteína completa es aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales y hay varios alimentos vegetales que se ajustan a esta descripción, como la quinua, el trigo sarraceno , el cáñamo y la soja.
Además de proporcionar los componentes básicos para músculos y tejidos sanos, la proteína vegetal también puede ser beneficiosa para la pérdida de peso. Las proteínas de origen vegetal tienden a ser más bajas en calorías y grasas que las proteínas animales, pero más altas en fibra y nutrientes esenciales. Al cambiar las proteínas vegetales por proteínas animales, puede reducir su ingesta calórica y mejorar su perfil nutricional diario. Es posible que deba consumir una variedad de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales, pero esa también es la mejor manera de asegurarse de obtener todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita.
¿Dónde puede obtener proteínas de origen vegetal?
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales contienen una pequeña cantidad de proteínas, ciertos alimentos son más ricos en este macronutriente esencial que otros. Estas son algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal:
Mantequilla de almendras (8 g por ración)
Amaranto (9 g por taza)
Frijoles Negros (15g por taza)
Alforfón (6 por taza)
Semillas de chía (4.5 g por onza)
Garbanzos (14,5 g por taza)
Guisantes (9g por ración)
Semillas de cáñamo (9 g por ración)
Col rizada (2 g por taza)
Frijoles (8 g por taza)
Lentejas (18 g por taza)
Levadura Nutricional (9g por ración)
Avena (14 g por taza)
Semillas de calabaza (12 g por taza)
Quinua (8g por ración)
Espirulina (39 g por ración)
Eche un vistazo a los alimentos de esta lista y pregúntese cuántos de ellos ya incluye en su dieta habitual; ¡se sorprenderá! Estos alimentos no solo son ricos en proteínas vegetales, sino que también son fáciles de incorporar a su dieta. Intente hacer una ensalada de col rizada mezclada con quinua fresca y semillas de calabaza tostadas o disfrute de un abundante guiso de lentejas y frijoles. También puede agregar cosas como mantequilla de almendras, semillas de chía, levadura nutricional y espirulina a batidos y batidos para un rápido aumento de proteínas.
Ya sea que desee perder peso, mejorar su salud o simplemente seguir una dieta más saludable, las proteínas de origen vegetal son una pieza importante del rompecabezas. ¡Haga un esfuerzo por incluir los alimentos enumerados anteriormente en su dieta diaria y disfrute de los beneficios que las proteínas vegetales tienen para ofrecer!
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